爱游戏(ayx)中国官方网站瑜伽课程安排及教案两篇pdf瑜伽课程安排及教案两篇 第 1 条 瑜伽课程安排 60 分钟瑜伽课程安排冥想 10 分钟热身 10 分钟姿 势 30 分钟防松 10 分钟课前说明询问身体状况高血压、 心脏病、 生理 周期、脊柱不适、肢体损伤、近期手术、产后人群和其他谨慎锻炼。 手机的静音； 移除个人 (硬 )物品； 1、冬季毛毯覆盖 ( 冥想 )吉祥坐着 (双脚温暖 )2、自我介绍、课前 解释、大家好， 今天我很高兴和大家一起走进瑜伽世界，希望这节课 能给大家带来愉快的心情。 我姓王，我叫雪莉。每个人都可以叫我王老师。 今天的课程是在印度悠久的拉贾瑜伽中教授的。 上课前，有几点需要解释。在练习中，没有特别的提示。请保持 自然呼吸，不要屏住呼吸。不要和别人比较姿势练习，尽你所能。如 果你感觉不舒服，请立即停止练习，仰卧。如果你在课堂上有任何问 题，请课后联系我。 4、呼吸冥想 5、现在，请选择一个舒适的冥想坐姿，我们将开 始今天的练习。 保持背部挺直，眼睛直视前方。 双手掌心向上，食指弯曲抵住拇指根部，形成瑜伽智慧手印。 轻轻闭上眼睛，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面 部表情。 舒展一下眉头，嘴角微微上扬，用心去感受此刻的宁静。 从现在开始，抛开所有的烦恼和干扰，和我一起呼吸和冥想。 6、放松你的身体，将你的意识集中在腹式呼吸上。 (手的位置 )深呼吸，感觉新鲜空气通过鼻腔逐渐流入腹部。小腹 微微隆起。 慢慢呼气， 小腹向脊柱内收， 感觉体内浑浊的空气逐渐通过鼻腔 溢出。 尽可能延长每一次呼吸，并在呼吸时感受腹部的起伏。 配合你自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸练习。 让我们尽最大努力来意识到这种呼吸会持续多久。 吸气时，感觉宇宙的能量逐渐进入身体的每一个角落， 身体的每 一个细胞都得到滋养。 呼气时，所有感觉体内废气、 的不愉快情绪都被排除在身体之外。 在 7、5 次练习后，调整到自然呼吸。 现在，你的呼吸变得平稳。 我的心没有杂念， 仿佛我走进了一片森林， 走在了森林的小径上。 柔和的光线透过树叶间的缝隙，斑驳地像绿色的毯子一样洒在草地 上。 微风轻轻地吹过我们的脸。 几缕头发随着微风轻轻飘动， 思绪随 着飞舞的头发飘向未知的远方。 让生活的压力在这和平的环境中逐渐消失， 安抚不安， 回到每一 个线、会逐渐撤回意识。 将你的双手放在胸前，快速摩擦。 用温暖的手掌覆盖双眼，让手掌的剩余温度滋养眼睛周围的皮 肤，减少眼睛周围细纹的出现。 再次热揉，遮住眼睛，轻轻旋转并揉，放松眼睛。 现在，请松开你的手，把它们放回膝盖上，慢慢睁开眼睛，习惯 明亮的光线、热身练习 ( 由日语问候语代替 )10、 1、摆动腿 2、摆动脚踝 3、半蝶 4、臀部摆动 5、腰背部弯曲 6、 颈部运动 1 1、摇晃双腿 2、向前伸直双腿，轻轻摇晃它们，放松因交叉坐 姿而紧张的腿部肌肉。 3、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆动髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小 腿放在右大腿上，右手轻轻抓住脚趾，借助手掌力量，顺时针旋转脚 踝，顺时针、逆时针做五次各完全灵活的脚踝。 半蝶将脚背移到大腿根部， 右手帮助固定脚的位置， 左手托住左 膝，膝关节上下摆动 10 次。 脚踝受伤的学生，请仔细练习。 左手轻轻辅助膝关节摆动，以逐渐增加摆动幅度 .完全灵活的膝 关节 (受控 )。 臀部摆动式 3、抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。 把手放在一起。 感到困难的学生可以从外面直接抱着他们的小腿。 尽可能将左腿拉得更靠近上身，左右摆动 10 次。挥杆时，背部 应尽可能向上伸直 .逐渐增加挥杆幅度，髋关节应完全灵活。 4、松开左腿，伸直左膝，摇晃并放松； 5、对侧运动。 6、腰部和背部弯曲 (2 组)4、接下来，请跪在垫子上。 手指交叉放在身体前面，手掌向下。 吸气，双臂伸直，从前向上抬起，伸展到头顶上方。 呼气，肩膀下沉，臀部放在脚左侧的垫子上，脊柱向右弯曲，手 臂向右伸展，眼睛直视前方。 保持均匀呼吸，并在每次呼气时体验脊柱的进一步脊柱侧凸。 吸气，伸直上身。 呼气，反向运动 .完全灵活的脊柱。 5、颈部运动 0、双臂自动横向释放。 对于以下颈部锻炼和有颈部不适的学生，是否减少锻炼范围。 轻轻地闭上眼睛。 呼气，低下你的头，把你的下巴接触到你的锁骨，伸展你的脖子 后面。 吸气，抬头。 呼气，头向后倾斜，伸展颈部前侧，充分甲状腺。 吸气，头部恢复正常。 呼气，颈部向左弯曲，左耳接触左肩，颈部右侧伸展，注意不要 耸肩膀。 吸气，头部恢复正常。 呼气，向右弯曲你的脖子，将你的右耳接触到你的右肩，放下你 的肩膀，伸展你脖子的左侧。 吸气，伸直。 呼气，低下你的头，顺时针转动你的头 3 次。 1、2、3 . 转向相反的方向， 1、2、3 . 吸气，伸直。 1、体位练习 2、下面，请慢慢睁开眼睛，站起来，站在垫子中 间，让我们做瑜伽体位练习。 3、立山式改善不良姿势，提高集中力 .立山式战备； 脚、双腿并拢，膝盖伸直； 收紧大腿、臀肌和腰肌，以挺直背部并向上伸展； 挺胸，下巴微微收拢，肩膀向后伸展，自然下沉。 双臂在身体一侧向下延伸， 手指伸直， 中指带动整个手臂从肩膀 向下延伸。 放松你的脖子，眼睛直视前方。 收回你的感官，注意你身体的所有部位，提高你的注意力，改善 你的不良姿势。感觉每次吸气时， 你的头引导你的整个身体向上伸展。 当 1、呼气时，感受身体的稳定和平静。 2、摩天大楼 1 型禁用心脏病、高血压小心锻炼。 其效果是缓解肩部和颈部的紧张， 增强腰部和背部的力量， 激活 脊神经，并间接伸展下肢 .摩天大楼。 将你的意识放在指尖。 吸气，双手指尖带动手臂从前方向上伸展，脊柱向上伸展，手掌 相对，大臂尽可能靠近耳朵，眼睛向前固定。 呼气，肩膀放松并下沉； 均匀呼吸以保持感觉血液从手臂流向肩膀， 滋养肩膀意识并将其 放在脚上； 再次吸气， 尽可能向上抬起脚跟， 将身体重心放在大脚趾附近的 前脚部分。 均匀的呼吸可以缓解肩部和颈部的紧张，增强腰部和背部的力 量，激活脊神经，间接伸展下肢。 保持 3 次呼吸； 呼气，轻轻控制脚跟，将手臂放在身体两侧。 仔细感受血液从肩膀慢慢流回手臂，直到每个手指。 脚与肩同宽，手在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。 3、闭上眼睛，下颚微闭，调整呼吸，放松身体，让心脏慢慢平 静下来 4、睁开眼睛，头部恢复正常，双臂自然下垂。 5、风吹树型禁忌心脏病、高血压、腰椎病患者应轻练。 其效果是软化两侧脊柱，消除侧腰部多余脂肪、手臂。 风吹树型； 手指交叉放在身体前面，手掌向下。 吸气，伸直你的手臂，从前面到上面将你的脊柱向上，将你的大 胳膊放在耳朵上。 呼气，放下肩膀，从腰部向左弯曲脊柱，将身体重心放在双脚之 间，始终保持双臂伸直，用眼睛仰望天花板，如果脖子不舒服，就向 前看。 腰部不适的学生应该小心锻炼。 保持均匀呼吸，并在每次呼气时体验身体进一步的侧向弯曲。 吸气，感觉氧气充满全身，上身慢慢恢复直立； 调整呼吸； 反方向练习； 呼气，脊柱向右弯曲，保持不变。 不要向前转动你的肩膀，感受你手臂的伸展，伸展你的侧腰，你 手臂里多余的脂肪正在燃烧。 呼吸均匀，保持吸气，上身向后直立； 呼气，松开你的手，把它们放回你的身体一侧。 6、摇动手臂、转动手腕放松。 7、双臂向身体一侧后仰。 8、双角度禁忌腰部问题、高血压、心脏病患者不要做这项运动， 低血糖患者减少范围运动。 功能 :开肩、返血、养颈、脸。 双角度练习； 腰部不适、高血压、心脏病患者不做这项运动； 双手握在背后，掌心相对ayx爱游戏·体育官方网站。 吸气，向后伸展肩膀，稍微抬起头，挺直背部，向上伸展脊柱。 呼气时，上身开始从腰部向前和向下弯曲， 眼睛向上看身体后部 的天花板，手臂尽量平行于地面伸展； 保持均匀呼吸； 放松颈部、肩部； 保持身体稳定； 感受血液回流滋养颈部和面部。 保持 3 次呼吸； 吸气，微微抬起头，收紧背部肌肉，伸直上身。 仔细感觉血液从头部向下回流； 呼气，让你的手臂自然下垂。 9、摇动手臂，转动手腕，轻轻摇动、拍腿放松。 10、鸟王禁忌肢体疾病患者小心锻炼。 效果是灵活的，加强四肢和四肢的所有关节，加强身体平衡，提 高注意力，帮助收紧四肢肌肉和减少四肢内多余的脂肪。 脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王运动； 稍微弯曲膝盖，将身体重心放在左腿上，抬起右腿，前后缠绕左 腿，将脚背放在小腿后部，伸直臀部。 倾向于摇晃的学生应该保持右脚尖和平衡。 身体稳定后， 慢慢向前伸展你的手臂， 左臂在上面，右臂在下面， 你的小臂互相缠绕，你的手掌互相面对，你的拇指指向你的脸，你的 眼睛向前看。 保持身体稳定； 吸气，挺直腰部和背部； 呼气，臀部向后下沉，腹部寻找大腿，使大腿尽量与地面平行； 保持均匀呼吸； 感受四肢肌肉的紧缩； 感受上身的逐渐伸展。 回答时，吸气，站起来，松开你的手和腿。 摇晃并放松。 反方向练习； 鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡，提高注意力，消 除四肢内部多余的脂肪。 保持 3 次呼吸； 1 1、摇动手臂，转动手腕，轻轻抬起小腿放松。 12、脊柱延伸禁忌高血压、心脏病患者小心锻炼，患有严重腰椎 疾病的患者不锻炼，患有颈椎疾病的患者不过度抬头。 功效 :伸展背部、腿部后侧，滋养面部肌肤。 双脚并拢站成山形。 延伸脊柱伸展运动类似于双角运动。心脏病患者、高血压患者、 颈椎和腰椎不适患者应小心锻炼。 吸气，手臂伸直，从前到上伸展，慢慢越过头顶，并带动脊柱向 上伸展。 稍微向后倾斜，展开肩膀 .呼气，上身从腰部开始向前和向下弯 曲，双手放在双脚两侧的地面上； 不能接触地面的学生可以抓住他们的脚踝或小腿 .尽量保持手不 动。 吸气，抬起头，伸展脊柱。 颈椎不好的学生不要抬头太多。 腰部和背部收紧，尾椎向上倾斜。 眼睛看着身体前侧的地面； 双臂伸直； 均匀呼吸维持 .身体重心稍微向前移动，感觉下肢后侧的伸展； 保持均匀呼吸 .呼气，低下你的头，将你的前额触到膝盖或小腿， 这样你的腰部和背部可以完全伸展和放松，你的手臂可以自然弯曲。 均匀的呼吸保持 .感觉血液进一步回流，给颈部带来营养、面部； 吸气，慢慢抬起你的手臂并向上伸展，同时逐节向上伸展脊柱 . 呼气，并横向放下你的手臂。 脚与肩同宽，手在背后，另一只手轻轻扣住对方的手腕。 13、闭上眼睛，下颚微闭，调整你的呼吸，放松你的身体，让你 的心脏慢慢平静下来。 15、蜥蜴型 7、猫牵张性高血压、心脏病患者不练习。 充分伸展肩部、 灵活的肩关节， 增强脊柱弹性， 血液回流至颈部、 面部，具有美容效果。 接下来，请双膝并拢坐在垫子的一端。 双手放在身体前方的地面上， 将身体重心向前移动， 转过头看着 镜子里的自己，调整你的姿势，使你的大腿垂直于地面 .弯曲你的手 肘接触地面， 你的手轻轻地抓住另一侧的手肘， 将你的前臂放在垫子 上，保持你的大腿垂直于地面 .呼气，向下弯曲你的脊柱，将你的前 臂稍微向前移动，将你的前额放在前臂上，将你的接触地面； 采用腹式呼吸。每次呼气时，仔细感受脊柱的弯曲，伸展肩膀， 打开胸腔。 保持自然呼吸； 感到做起来有困难的学生可以留在这里。 如果可以，慢慢松开你的手，向前伸直你的手臂，手掌向下，下 巴接触地面，最大程度地接触地面。 冷静下来，感受血液回流、背部伸展 .蜥蜴式和猫式协调练习， 可以更好地舒展肩膀，灵活肩关节，增强脊柱弹性，让更多血液流向 颈部、面部，同时滋养这些部位； 吸气，将重心向前移动，让身体俯卧在垫子上，将两臂放在身体 两侧，手掌向上，侧脸颊指向点，闭上眼睛，调整呼吸 .8、眼镜蛇式 姿势禁忌腰椎间盘突出症、 腹部手术未痊愈者不练习， 在生理期间缩 小练习范围。 功效 :延年益寿的五个体位之一能软化脊柱、扩张胸腔、滋养肾 脏，对排出肾结石极为有益 .(PS5 延年益寿的体位眼镜蛇式、全莲脊 柱扭转式、半莲脊柱扭转式、双腿背部伸展式、身体伸展式。 )9、眼镜蛇扭体禁忌腰部起始阶段、 生理阶段不锻炼 .功效消除腰 部多余脂肪并加强肾脏。 睁开你的眼睛，将下巴触到地面，伸直双腿。 眼镜蛇姿势练习；腰椎间盘突出症、腹部手术未痊愈者不练习， 而生理周期的缩小范围是练习过的。 弯曲手肘，手指稍微伸展，放在两侧的垫子上。注意将你的 手臂贴在身体的两侧。 吸气，慢慢抬起头、颈、 肩、背、腰，手臂伸直，肩膀放松下沉， 胸腔扩张； 呼气，上身开始从腰部向后弯曲，头部向后倾斜，自然下垂，充 分甲状腺； 如果你感到头晕，请挺直你的头，直视前方。 腹式呼吸用于帮助缓解胸腔压力。 均匀呼吸维持 .收紧臀部和背部肌肉； 眼镜蛇式是延长寿命的五种姿势之一。 它能软化脊柱，扩张胸腔， 滋养肾脏，对排出肾结石极为有益。 试着稍微分开你的腿，感觉脊柱的进一步弯曲 .吸气，头向后伸 直，眼睛向前看； 再次吸气，向上伸展脊柱。 呼气，向左和向后转动你的头，保持你的肩膀尽可能平行，用你 的眼睛看着你的右脚跟。 保持均匀呼吸 .吸气，上身恢复正常； 呼气，把你的头向右后扭，然后向左看你的脚后跟。 吸气时体验脊柱的向上伸展，呼气时体验脊柱的进一步扭转 .这 个姿势，作为眼镜蛇式的高级姿势，可以进一步滋养肾脏，消除腰部 多余的脂肪。 吸气，伸直。 呼气，弯曲肘部，上身从腹部向后落地，双臂放在身体两侧，侧 脸颊接触地面，闭上眼睛，均匀呼吸，放松身体 .10、感觉下肢、腰 部和背部放松，脊椎放松，手臂、肩部放松 .1 1、腿部锁定功能完全缓解背部屈曲引起的腰背部疼痛，腹 部内脏，促进消化、排泄，并有助于消除腹内胀气。 接下来，请睁开眼睛，翻转身体，仰面躺在垫子上。 腿部锁定练习； 缓解之前眼镜蛇姿势带来的腰部和背部的紧张。 弯曲你的左膝，抬起你的左脚，把你的手指放在你的左小腿上， 尽可能把你的大腿靠近你的。 深呼吸，呼气，慢慢抬起上身，下巴或鼻尖接触膝关节； 保持自然呼吸，不要屏住呼吸 .脚尖放松脚踝； 将重心放在身体中部， 手臂、腹部轻微用力帮助保持， 右腿伸直， 不要离开地面 .吸气，慢慢降低上身 .松开手，伸直左腿并回落到地面， 摆动和放松 .反向侧运动； 弯曲你的右膝，抬起你的右脚，把你的手指放在你的右小腿上， 把你的大腿拉近你的。 深呼吸，呼气，慢慢抬起上身，下巴或鼻尖接触膝关节； 保持自然呼吸 .脚尖脚踝放松，左腿不离开地面 .吸气，慢慢降低 上半身 .松开手，伸直右腿并向后落地，摆动放松 .均匀呼吸放松身体 . 弯曲膝盖，双手握住双腿， 大腿向和腹部倾斜， 保持同样的方法； 保持均匀呼吸； 腿部锁定可促进消化、 排泄，腹部内脏， 并有助于消除腹胀。 吸气，慢慢放低上身 .1 1、松开手，伸直双腿，然后回到地面，摆动并放松 .12、仰卧下 体摆动 (两组 )效果，放松整个脊柱、腰部背部。 调整呼吸； 双手交叉放在脑后。 吸气，弯曲你的膝盖，抬起你的脚，你的大腿靠近你的 .呼 气，你的腿落在你身体的左边，你的左膝盖接触地面，你的头转向右 边，你的肩膀不要离开地面。 保持自然呼吸 .冷静下来，感觉脊柱完全扭转 .吸气，双腿慢慢恢 复正常，头部恢复正常 .呼气，反向至另一侧 .呼气时感觉脊柱进一步 扭转，脊柱完全放松、腰背部 .吸气，身体恢复正常 .呼气，双脚在控 制下返回地面； 配合自然呼吸，然后组成另一组。 放松 (Relaxation 、 Rest)现在，请躺在垫子上， 用毯子盖住身体。 让我们做瑜伽放松练习。 双脚略微分开与肩同宽，脚趾自然张开。 张开双臂，手掌向上，自然地垂在身体两侧。 头部轻轻地左右摆动， 找到一个舒适的地方停下来， 后脑勺接触 地面。 闭上眼睛放松。 一起深呼吸五次。 尽可能延长你的呼吸， 不要想任何问题， 把你的意识集中在呼吸 上，让你身体的神经部分逐渐放松。 把你的意识放在脚上。 松开大脚趾和其他四个脚趾；放松脚背、脚背、脚跟和脚踝；放 松前腿、后腿、膝盖、膝盖窝；放松前大腿、后大腿；放松臀部、臀 部，感觉整个骨盆区域完全放松。 将意识转移到上身。 放松腹部、腰部、和背部，感觉整个脊柱也得到充分休息。 松开锁骨、肩、腋窝；放松手臂、肘部、手腕、手背、手掌至手 指；放松你的拇指和其他四个手指，即使你的指尖完全放松。 将你的意识集中在你的头上。 感觉脖子的前侧、放松脖子的后侧；放松后脑勺；放松头顶、头 皮，直到每根头发线；放松前额、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴 唇、牙齿、下巴和耳朵。 放松的感觉是由内向外的。我觉得全身的每一块肌肉、毛孔、神 经甚至每一个细胞都放松了。释放内心的负担和杂念是非常松散的， 就好像我在一个无边的草原上。冬日的阳光温暖着身体的每一寸肌 肤。 蓝天如此纯净，白云似乎触手可及。 一阵微风吹过，吹着头发，拂着脸颊。 我在心里告诉自己，我很警觉。我没有睡着。我只是躺在草地上 休息。 逐渐收回你的意识。 移动你的手指、移动你的脚趾 .快速地在你的摩擦你的手， 用你温暖的手掌轻轻地你的眼睛周围， 感受你手掌的温暖带给你 眼睛的营养。 再次搓热手掌，轻轻转动并搓下腹部， 促进胃肠蠕动并帮助消化。 慢慢睁开眼睛以适应光线 .现在，请向左转动身体，手肘着地， 从侧面慢慢站起来，以避免直接站起来对心脏造成负担。 今天的课到此结束，谢谢。 瑜伽教师的改进建议 1、站山式简单解释就足够了； 2、增加灵活的臀部姿势，例如双足、脚趾等。 3、体位安排稍简单，适合初级瑜伽学习者；可适当删除，增加 中间、高级姿势，满足不同层次学习者的需求。 背景音乐的选择应该清晰。 PS长期照顾老师。我们非常感激雪莉 ·瑜伽的座右铭，即生命是 永恒的创造，因为其中有多余的能量。它不断溢出，超越时间和空间 的界限。它不断地追求并以各种形式表现自我。 瑜伽的放松方法也称为瑜伽休息 (瑜伽放松方法 /技巧 )。 该功能可使大脑 +心脏 + 自然神经系统和四肢得到深度休息， 并使 身体 “充电 ”和恢复活力。 白天只需要 15 分钟休息。关键的过程是专注于你自己的呼吸， 保持清醒，不要睡着。目的是消除疲劳，快速补充能量。 晚上的练习时间可以尽可能延长，直到你自然入睡。 目的提高睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神饱满。 瑜伽练习中的注意事项 1、正确的放松是积极的清醒和集中精神； 2、正确的运动是在没有爆发力和反弹力的情况下伸展身体，注 意肌肉的方向，保持面部、牙齿放松。 3、正确平稳呼吸、轻柔、不要草率，尝试使用完整的呼吸方法； 4 、正确的饮食应该使用 “令人愉快的食物 ”，每餐八份，慢慢咽 下。 5、积极乐观和冥想有助于消除消极想法。 瑜伽的真正创始人 —— 奎师那 “真理、意识和幸福的特定至尊主， 名叫哥文达、奎师那。 永恒的存在是一切事物的起源，也是一切原因的起因。 “瑜伽逐渐从原始哲学发展成一种练习方法，其中冥想、冥想和 禁欲主义是瑜伽练习的中心。 大约公元前 300 年，印度圣人潘坦吉利创造了瑜伽经。 瑜伽被定义为把身体放在一个稳定的、安静、舒适的姿势。 佛教于公元 67 年从印度传入中国。 公元 64 年，东汉的汉明帝梦 见了佛陀。后来，他们派人去西域取经，见佛法。他们回来的时候是 公元 67 年。 1、半战舰 P122 请坐在你身边的垫子上，吸气，举起你的手臂， 手指交叉放在脑后，前臂与地面成直线平行。 将上半身稍微向后呼气，同时将双腿抬离地面约 40 度，头和脚 成一直线，身体重心在臀部，伸直腰部和背部，保持双腿伸直并始终 保持不动，以这种姿势保持自然呼吸，慢慢将吸气腿放在地面上，并 直立上半身。呼气放松两侧，恢复身体到身

　　《蜜蜂》磨课片段及思考-来源：广西教育（义务教育）（第2021002期）-广西教育杂志社.pdf

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