上班暂停！每天摸鱼做100个弓箭步1个月后会有什么变化（不是被开除为了加班开会，你忍痛取消了多少次和教练的约课；为了做好手头的项目，你舍弃了多少次去瑜伽馆放空的机会……

　　美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins也面临一样的情况。不过，她从日复一日的办公室工作中找到了可以用来锻炼的间隙。有一次，电梯坏了，她只能走楼梯到自己的办公室，这一次的经历让她突然想到：

　　·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间，后脚膝盖不要碰地。

　　·收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。建议10~15步为一组，做3~5组。

　　在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。

　　在跨出去的前腿与膝盖一定是弯曲90度，膝盖不要往前超过脚尖。如果膝盖往前超过90度，那么所有的力量都会集中到膝盖的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，长时间的话，不但起不到运动效果，而且还会造成膝关节运动损伤。

　　弓箭步练习不仅对锻炼腓肠肌、胯部、肌腱和股四头肌都非常有帮助，而且有助于提高平衡感和中枢肌肉力量。最重要的是，练习时不需要任何特殊器械。

　　第一天，她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后，她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后，她决定：

　　Liesa根据自己的实际情况选择了100个作为标准量，我们在制定训练计划时也可以根据自己的体能基础作调整。

　　弓箭步这个动作也适用于膝盖有旧伤的人。Liesa的左膝就有旧伤，但只要慢慢地进行抬起、下降的动作就没有问题（动作一定要标准）。

　　实际上，人注意力只能集中一段时间，一般是30、40分钟，也就是说即便工作繁忙，隔一段时间我们的注意力还是会不由自主地下降；此外，每隔一小时，从你的座位上离开，走动一下，对你的健康没有坏处。

　　不会！一个完整、有效的弓箭步循环过程中爱游戏中国官方网站，包括了太多的要点。因此，每做一个弓箭步，Liesa都会保持注意力高度集中；每次训练结束后，她都会感觉腿部得到了充分的锻炼。

　　适合！一般来说，做完4组100个弓箭步练习只需要十五分钟。训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。

　　穿大多数衣服的时候都可以做弓箭步练习。有条件的话，可以在办公桌下备一双球鞋，在训练的时候换上就好啦！

　　不会。反正Liesa这一个月练下来，只遇到过同事两次。一般人其实不怎么会去楼梯间，除了抽烟的朋友（不过一般写字楼是不允许抽烟的哦）。

　　都可以！无论是上午还是下午，相比一杯咖啡，15分钟的弓箭步练习能更有效地帮你提起精神来，而且更加健康。

　　一个月下来，Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前，她做70个弓箭步就双腿抖动，现在，她可以轻轻松松做到100个。过去，她每天坐电梯到自己的办公室，现在，她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。

　　所有人都可以明显看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。

　　原本每天需要两大杯咖啡的Liesa，这个月逐渐戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充满活力和创造力。

　　然而更多时候，我们花数小时翻看健身app的优劣比较、各种运动的减脂效率、最适合凹造型的100套健身装备......却迟迟无法真正开始运动。