爱游戏中国官方网站瑜伽基本动作十二式教程(4篇)docx本文格式为Word版，下载可任意编辑 — PAGE \* Arabic 1 — 瑜伽基本动作十二式教程(4篇) 人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。那么我们该如何写一篇较为完美的范文呢？接下来我就给大家介绍一下优秀的范文该怎么写，我们一起来看一看吧。 瑜伽基本动作十二式图解篇一 瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。下面是我为大家共享瘦身基本瑜伽动作，欢迎大家阅读参考。   跪立，保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。  两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再渐渐往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。  双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。  上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。  呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。  吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛凝眸天花板，柑橘臀部肌肉收紧，腰部向下。  反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。  次数：2-3次  加强大腿内侧肌肉，使大腿后侧肌肉更加有弹性，加速瘦腿。  坐姿，将我们的两手置于身体后面，用手支撑起我们的身体，双腿尽量往前伸展，保持我们的身体平衡，展开手臂。  两只手放在脑后交织，挺直背部。  呼气，上身往左方倾斜，吸气，身体回正，然后反方向进行。  上身往前倾，双手往前方展开，尽量使身体往地面贴近。  point  双手要用力往前伸展，双腿尽量往两侧张开。  坐姿，双腿弯曲，脚掌相对贴紧，双手抓住脚趾处，尽量使脚跟靠近会阴部。  腰背保持挺直，吸气，上身往前倾，保持片刻后。吸气，挺直上身，放松。  上身前倾时，保持均匀的腹部深呼吸。  脸朝下，弯曲我们的双手放在胸前，借助肘关节和脚尖的力量撑地。  运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作屡屡。  仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。  具体练法  直立，两腿分开约两肩宽，吸气，两臂侧平举，将右脚尖向右转90度;呼气，保持手臂和腰背的延伸并渐渐向右侧弯曲躯干。  右手掌靠近右小腿，眼睛凝眸向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂，与右臂呈一条直线，并伸展躯干。  尽量让我们的后背，后腿，以及臀部保持在同一直线上，保持这样的神态数秒的时间，瑜伽呼吸三到五次即可。  吸气，恢复站立神态。呼气，放松三到五呼吸。换另一侧重复。  由于胆经就在身体的外侧，经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用，加速体内毒素的排出，减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。  动作要领  跪坐在脚跟上，上身伸直，手臂带动上身向地面前倾，两手掌分开与肩同宽，放置在头的前方。  深吸气，换换的抬起头，两只手支撑起石头，膝盖接触地面，尽量伸展我们的腿部与背部，保持数秒的呼吸时间。回到起始动作。  做这个动作时，血液涌向头部，可以改善面部的血液循环，让面部皮肤更加红润和有光泽。  直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。  呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。  好处  伸展腿部后方以及下背部肌肉，加强我们的腰部力量，对环绕在腰部的带脉有很好的锻炼作用，同时这一动作还有补肾的效果。  对于长期忙于工作，忙于应酬的朋友而言，练习这一式简直就是救命哦，坚持练习可以帮助我们延年益寿。  站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。  使我们的臀部尽量贴近墙面，以臀部为支点，向下弯曲我们的腰部。注意这时候我们的膝盖是可以稍稍的弯曲一下的。  当你的脊背得到充分伸展时，渐渐伸直腿，向大腿靠近。  停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个神态一分钟，然后渐渐站立起来。  口令词  屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。  注意  腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。  瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种神态弯曲、伸展、扭转身体各部位。  对于的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的及牵引作用，大量背部呈凹拱的动作，还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等常见病。  我们四周迷漫着差异毒素，无论是气氛、食物及水中都蕴蓄着大量毒素。  瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。  大多人士认为，利用最新健身东西或聘任私家锻练，才能达到理想的健身结果。  部分学员确能如愿以偿，但更多人发明原来瑜伽的成果更为明显，由于瑜伽是一种既自然又全面的健身运动。  每一种瑜伽体式，都拥有千百年历史，它能加强及延展体内结连构造。  无论您的身体是温和或僵硬、衰弱或强健，瑜伽都能改进您体格和心灵，有助改进身体状态。  若未能好好舒缓一样平常生存压力，大约会导致身体出现紧张疾病。  定期练习瑜伽，可令身体和心灵重拾寂静，同时有助改进免疫体系，将因压力而构成的毒素排挤体外，是您颠末一天疲累事情后的最正确治疗良方。  练习瑜伽，可以令您康健、强健和机动，同时提升您的自我形象，重拾自信。  透过练习瑜伽款式，您不光会在中间之内感想自大，一样平常生存亦变得迷漫生气希望，办事自然得心应手。  呼吸亦有质素之分，而且每每直接影响我们的生理状态。  当我们凄怆的时间，呼吸的速度会快而浅;但开心时，我们的呼吸亦会变得慢而深。 瑜伽基本动作十二式图解篇二 瑜伽是一种实践经验的科学，它提供我们可以摸索生命的所有方面的方法，包括喜悦与痛楚，健康与疾病，情绪与心态，以及超越这些的状态。下面是我为大家共享瑜伽理疗基本动作要领大全，欢迎大家阅读浏览。   一、动作名称：蝴蝶式  蝴蝶式动作能刺激和开启高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。  动作要领：  1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。  2.双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。  3.额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。  注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。  初学者觉得有难度的线.身体蜷成弧形渐渐起身。重复做5-10分钟效果会更好。  想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下晃动膝盖，重复30次。  二、动作名称：桥式  腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，简单引发腰痛。这个神态可以加强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛病症，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。  动作要领：  1.平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。  2.用腹式呼吸法吸气的.同时用脚掌和手臂撑地，渐渐从臀部开始抬起脊椎。  假使初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。  3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。  假使腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。  4.呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。  5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻晃动双臂双腿终止动作，休息。  注意假使脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背简单疲乏。  三、动作名称：下犬式  假使缺乏日常生活所必需的能量时，就很简单感到疲乏。这个神态可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，加强身体活力。每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。  2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。  注意指尖要平行，手掌和手指要牢稳固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。  3.呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。  注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。  假使是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。  4.左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。  5.双膝着地恢复初始神态，小憩一会儿。  四、动作名称：船式  颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲乏。船神态可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲乏爱游戏(ayx)中国官方网站。每天做1-2遍。  动作要领：  1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。  注意臀部和膝盖尽量并拢。  2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。  注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。  假使是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带双腿。  3.头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。  假使是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。  4.臀部先着地。  5.腰部向后推，渐渐抬起上身。  五、动作名称：手臂拉伸式  长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的神态简单使肩膀产生疲乏。这个神态可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.一腿在上，盘坐在地上。  2.左臂弯曲贴于脑后。  假使经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。  3.用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。  注意做这个动作时不要弯曲或者低头。  4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。  六：动作名称：眼镜蛇式(变式)  饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。  动作要领：  1.趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在旁边。  2.伸直手臂，上身抬起。  假使是初学者，完成这个神态有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。  3.吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。  4.呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。  5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。  想提高效果，双腿合拢再做该套动作。  七、动作名称：兔子式  舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。  就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。  动作要领：  1.跪膝坐下。  2.上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。  3.保持神态双手在后背交*。  4.臀部渐渐抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。  6.身体蜷起渐渐起身恢复到初始动作。 瑜伽基本动作十二式图解篇三 犁式  平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，绷直脚尖，然后把双手放在身体两侧，再抬高双脚，使其与地面垂直，最终让双腿向着头部方向弯曲，由于动作难度较高，所以，起初练习时不要太勉强。  喇叭狗式  站在瑜伽垫上，双脚开启，双手叉腰，调整呼吸，呼气时，上半身向前屈，双手自然放在大腿上，呼气时，双手下压，触碰地面，抬高，眼看前方，再低头，渐渐下倾，直到头顶瑜伽垫上，最终起身，伸直手臂。  叩首式  坐在双腿上，把双手放在大腿，然后弯曲身体，头顶触地，并调整呼吸，吐气时，抬高臀部，双手抱住膝盖，再恢复到跪姿，双手握拳，交叠放在垫子上，并把额头放在双拳上。  瑜伽基本动作十二式图解篇四  找一个恬静舒适的环境练习瑜伽，可以使自己的心灵得到洗涤，放松全身心去凝听自己身体内的声音吧。   瑜伽入门的基本动作有哪些?  身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。最终位置双腿和双臂都应当伸直，在此神态的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的温和度。   身体的全部都应当趴在地面，经过调整以后最终触及地面的就是双脚脚趾、两膝、、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉

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