ayx爱游戏聊聊瑜伽里的调息是什么？在瑜伽文化里，人们认为修习瑜伽中呼吸就好像日常生活一般，是理所当然的事情。呼吸是我们不自觉地去做的动作。早在几千年前，瑜伽大师们就明白呼吸就是生命，这也是为什么调息法，或被称为瑜伽呼吸法有时也被描述成“瑜伽之心”。

　　调息pranayama是“瑜伽八支”中的第四支，它和体式同样重要。从古始，瑜伽练习者们就相信调息有带来身体、心灵以及精神提升的力量。

　　近年来，现代科学也支持了这个经历了几个世纪以来的古老传统：呼吸可以直接影响我们的健康与生活质量。

　　首先，我们一起来了解这个词的起源吧，这样对理解这里所述的‘微妙’会有帮助。在梵文和瑜伽传统中，prana的意思是‘生命力’，它描述了维持身体生命的能量。因杜-阿罗拉在《瑜伽：古老的遗产，明日的愿景》这本书中对瑜伽进行了深入分析。这里的一句话来自于这本书中对应的译文：

　　“pra的意思是‘主要的、首先的、先天的’。ana来自梵文词anu，意思是‘最小的或不可摧毁的能量单位。”

　　调息是prana与ayama的组合，从字面意思上讲，它指的是‘延伸、扩张或拉长’。也有人说这个词是prana与yama（控制）的结合。无论是哪种翻译，我们都能得到相同的概念，即pranayama是一种涉及到呼吸管理的练习。这正如调息法的字面解释所传递的那样。瑜伽修行者相信这个练习不仅能使身体恢复活力，还能延长生命本身爱游戏官网。

　　我们可以单独做调息练习，即静静地坐着或躺着，这篇文章里对调息的几种姿势有介绍，如果你感兴趣，欢迎阅读了解：冥想的坐姿 。

　　选好适合自己的姿势后，尝试各种呼吸练习，或者将呼吸法融入到体式的练习中去，来协调呼吸与动作。不仅如此，我们也可以在日常活动中引入调息法，例如，在体育锻炼或劳累时，在压力过大时，或者在失眠的情况下，都可以运用调息来应对。

　　古人相信调息练习是治疗和增强身体活力的有力工具，例如，Nadi Shodana的练习用来同步大脑的两个半球，精华身体微妙能量通道的nadis练习使prana在调息中更容易流动。viloma pranayama被认为可以镇静身心，减少焦虑与紧张，帮助放松神经系统，提升肺活量，为身体充电和降温。

　　有研究开始支持这一传统智慧。2018年在《人类神经科学前言》周刊上发表了一项研究发现，那就是，练习正能量的缓慢呼吸（每分钟十次或更少）与“更舒适、放松、愉悦、提升活力及警觉性”相关，不仅如此，它还与“焦虑、抑郁、愤怒和困惑的程度减少”有着相关联系。医学研究表明，积极的呼吸练习能帮助降低心率和血压，并缓解轻微的疲劳。当练习调息时，你可能会注意到自己的能量水平、身体温度，甚至情绪状态都在发生变化。

　　罗森在《呼吸瑜伽：调息的步骤指南》这本书中解释说，古代瑜伽师认为身体，尤其是躯干部分是我们生命能量的容器。身体必须对调息做好准备，尤其是在谈到那些需要屏息或用力呼或者吸的技巧。所以，他建议，体式练习有助于提升身体的状态，从而为调息练习打好基础。

　　乌加依呼吸 Ujjayi Pranayama是最常见的调息技巧之一，通常在体式练习中被使用。它的练习方式是轻轻地收缩喉咙，对气流的通过产生一些阻力。

　　有名的阿斯汤加老师Tim Willer曾在他的网站上描述道：“在乌加依呼吸 Ujjayi Pranayama时，吸气时轻轻地吸，呼气时轻轻呼，克服收缩喉咙时的阻力，产生一种良好且舒缓地调节声音，就像海浪翻滚的声音一样。”

　　去感受乌加依呼吸 Ujjayi Pranayama的一个简单方法就是想象对着镜子吐一口气。嘴巴微张，感受呼吸穿过喉咙，听到‘海洋’的声音。一旦我们习惯了这种喉咙的感觉，练习闭着嘴吸气和呼气。

　　乌加依呼吸 Ujjayi Pranayama可以被融入到体式练习中，在身体动态的过程里，伴随着对应的一吸一呼技巧。我们也可以安静地坐着专注呼吸，在冥想练习时将呼吸融入进来。

　　这个调息方式操作起来，比较简易，但它可以成为一种有力的工具，帮助我们清空大脑，放松身体，集中注意力。

　　选择舒适的坐姿，让背部有支撑，双脚放在地上。闭上眼睛，用鼻子吸气，慢慢默数到4，去感受空气充满整个肺腔，然后屏息数数到4，再慢慢呼气，呼气时同样默数4下。

　　Dirgha调息也被称为‘三部分呼吸法’，在这个练习中，我们短暂地中断吸入或呼出（即悬吸或悬呼），它能提高我们的肺活量以及调正躯干的结构。

　　平躺 --- 可以直接躺在垫子上，也可以用枕头、毛毯组合起来，让身体来到最舒适的位置。然后，吸气到肺容量的三分之一，之后停顿两到三秒（即悬吸两到三秒），然后再吸三分之一肺容量，再次悬吸后，最后将肺容量吸满，再次悬吸，然后重复吸气时的模式，进行三次呼气。

　　Nadi Shodhana Pranayama也被称为清理经络调息，交替鼻孔呼吸来帮助身体和思想平静下来，它能通过激活身体的放松反应来调节神经系统。

　　以一种舒适的姿势坐立，右手食指和中指并拢，与大拇指底部相触。左手可以放在大腿上，也可以用来支撑右手肘。

　　用右手拇指轻轻压住右鼻孔，用左鼻孔吸气，然后用无名指压住左鼻孔，短暂屏息后，打开左鼻孔，用左鼻孔呼气。重复三到五次一组，然后，换边反向。三组之后恢复正常呼吸。